前言

你上台讲话，刚准备张口，却突然发现大脑一片空白，原先想好的词一点都想不起来了。

面对着台下几百双盯着你的眼睛，你开始局促不安，双脚抓地，你能感受到自己的脸、脖子以及前胸都泛红发烫了，恨不得立马能找个地缝钻进去。

后来，你也不知道自己是怎么走下台的，但事后只要回想起这个场景，依然会脸发红，全身不自在。

上面这个尴尬的场景，会让你觉得羞耻吗？

在开放的人类社会生活中，人人都不可避免会遭遇到羞耻感。

但在产生羞耻感之后，不同人的应对方式就有所不同了。有人是“无地自容”，有人是“破罐子破摔”，有人是“恼羞成怒”，有人则是“忍辱负重”，“知耻而后勇”。

不知道你在遭遇羞耻之后，采用的是哪种应对方式呢？你又如何知道自己的应对策略是对还是错呢？

你好不好奇，针对羞耻感，有没有一套相对系统、确定的应对方法呢？

在答案揭晓前，我们先一起来看下，一般人应对羞耻感的四类常用策略有哪些，效果如何。

01 应对羞耻感的常用策略之一：自责

世界级科幻大师奥森·斯科特·卡德，在他经典的科幻小说“安德的游戏”三部曲里的第二部《死者代言人》一书中，生动地刻画一位生活在羞耻感里的女性娜温妮阿。娜温妮阿是圣人加斯托和西达的女儿，她的父母是外星生物学家，他们找到了治疗席卷整个星球的瘟疫的方法，但自己却没来得及使用去世了，成了因瘟疫而死的最后两个人，因此被称之为圣人。父母死后，娜温妮阿爱上了一个多年共事的外星人类学家利波，但却因为要保守一个秘密不能跟利波结婚。因此，她利用自己生物学家的身份，从基因数据库里找了一个没有性生活能力的男子马考恩嫁了（只有她自己知道这点，其余人都不知道），但她却在十多年里接连生了四男二女六个孩子。虽然别人并不知道马考恩没有生育能力，也没有人敢相信圣人加斯托和西达的女儿会有婚外情，但娜温妮阿却无法原谅自己。因此，她故意自我惩罚，忍受马考恩的殴打，哪怕被马考恩摔在水泥地上导致臀部疼得不行，她也不允许自己瘸着，而是忍着疼挺直了走，她认为她活该受到这种惩罚。她刻意对自己的孩子冷漠，不允许自己享受天伦之乐，对于孩子遭遇不幸失去眼睛，她会以“我的子宫里产出的任何后代都不可能长久保持健全”来解释。为了麻痹自己，她每天工作到很晚才回家，但每到深夜，她又会回忆起跟利波的美好时光，回忆起裹在尸布里的利波的尸体，觉得她跟利波的美好日子都是她偷来的，所以这些美好日子又从她手里全被夺走了，只给她留下她应受的惩罚。娜温妮阿对羞耻感采取的应对策略，就是典型的自责策略。自责策略的典型行为有：◆ 反复回想羞耻的场景，做灾难化的想象◆ 自我憎恨或自卑◆ 习惯把所有不好的事都归结为“我不配”◆ 主动受虐像娜温妮阿，就会反复回想不好的场景，做灾难化的想象，觉得如果自己揭示了秘密，就会导致利波的死，利波死了后，她又会觉得揭示秘密会导致自己大儿子保罗的死。她选择自我憎恨，觉得自己不配幸福的生活，马考恩对她的殴打是她罪有应得，她以受虐来赎罪，来缓解自己的羞愧感。

就应对羞耻感来说，自责策略是相对最失败的一种策略。它会导致你：1、主观情绪上，持续有羞耻情绪2、认知上，产生消极的自我概念，自卑或自我憎恨因此，如果你不小心采用了这样的应对策略，就需要特别留意加以规避。

02 应对羞耻感的常用策略之二：回避

娜温妮阿将自己的房子盖得远离居民区，一家人孤零零地生活在一个山坡上。

娜温妮阿的第四个孩子，是一个叫奥尔拉多的男孩，他因为事故失去了眼睛，所以装上了一对电子眼。

他生活在娜温妮阿营造的家庭氛围里，再加上身体残疾，同样生活在羞耻感当中。

面对父亲马考恩对母亲的施暴，面对父亲对大哥保罗的辱骂，面对家里兄弟姐妹们的不正常表现，他就是静静坐在那儿，将自己的电子眼一关，戴上耳机听舞曲。

娜温妮阿的第三个孩子金，则是躲到宗教里，对一切都很冷漠，缩在屋角里，捻着念珠，喃喃念诵他那些没用的祷词。

当死者代言人安德到了娜温妮阿家里，试图了解这个家庭时，娜温妮阿所有的其他孩子都对安德讳莫如深，谁也不愿意跟他讲家里发生过的事情。

娜温妮阿以及她所有孩子们的这些行为，就是一般人应对羞耻感的第二种常用策略——回避。

回避策略的典型行为有：

◆ 躲避

◆ 拖延

◆ 冷漠

◆ 隐瞒或撒谎

回避策略的主要目的，就是想让糟糕的行为或自我，在自己和他人眼中消失或隐身。

当然，这是一个自欺欺人的应对策略，因为羞耻感并不会因为你的回避而消失，而且这种策略同样会诱发不良反应。

它会导致你在社交行为上，会习惯性地躲避他人，久而久之就会陷入更自我的狭隘世界里，既导致负面情绪，又导致人脉受损。

03 应对羞耻感的常用策略之三：攻击

娜温妮阿在死者代言人安德首次来到家里跟她见面后，态度就很不友好。

她先是冷漠地表示她后悔了，不再需要安德为死者皮波（娜温妮阿爱人利波的父亲，也是被她视作父亲一般的人物）代言，要撤回自己的申请。

当得知安德不肯罢休，接受了新的死者代言申请，要为她刚死去的丈夫马考恩代言时，她担心马考恩没有生育能力的事实被发现，担心自己精心掩上的帷幕被一把扯开，恼羞成怒，用恶毒的语言咒骂安德，要安德滚出自己的屋子。

而娜温妮阿六岁多的小儿子格雷戈更夸张，他拿着一把刀直接刺向安德的裆部，被安德制住后，又故意尿在安德的身上。

娜温妮阿和她小儿子格雷戈这时采用的行为，就是一般人应对羞耻感的第三种常用策略——攻击。

攻击策略的典型行为有：

◆ 故意鄙夷自己实际想要的东西

比如，娜温妮阿的孩子们很想要一个和睦的家庭，但却故意表现得对此嗤之以鼻。

◆ 表达愤慨

比如，娜温妮阿故意发怒，试图让安德对马考恩的代言知难而退。

◆ 指责或攻击他人

比如，娜温妮阿用言语咒骂安德，娜温妮阿的小儿子格雷戈用刀和尿攻击安德。

攻击策略的目的，是试图通过攻击别人，否定自己在他人心目中的负向评估，从而缓解自己心中的羞愧感。

这种策略对减轻自我的不良反应，效果比自责和回避策略要好不少，但却会更加恶化外部的社交关系。

因此，也是一个不良的应对策略，需要你谨慎使用。

04 应对羞耻感的常用策略之四：修复

当死者代言人安德在娜温妮阿家里表现出善解人意、有能力、靠谱的特征后，娜温妮阿的孩子们就开始主动寻求安德的帮助。

他们向安德讲出来了家里发生过的故事，娜温妮阿的大女儿艾拉主动找安德，告知安德她所发现的娜温妮阿的生物研究进展和竭力想掩饰的秘密。

最后，安德在为死者马考恩代言的仪式上，当着所有居民的面，揭开了马考恩没有生育能力的秘密，讲出来了娜温妮阿的所有孩子都是她跟利波生的。

娜温妮阿的孩子们经历了“母亲偷情”的巨大羞耻感的冲击，以及被安德“背叛”的愤怒。

但在一切都揭开后，他们也理解了自己的母亲娜温妮阿，知道了她跟利波相爱但却不能结婚的无奈，知道了自己名义上的父亲马考恩活在怎样的煎熬中，知道了娜温妮阿心底里对他们的爱。

大家不再生活在曾经的羞耻感中，无需再用躲避、冷漠、谎言、愤慨和攻击来防御羞耻，而是积极地从事各自热爱的事业。

娜温妮阿也在一切都大白于天下之后，放下了自己的负担与羞耻，终于活回了曾经的自己，并跟深深理解自己的安德结为了夫妻。

娜温妮阿一家的转变行为，就是一般人应对羞耻感的第四种常用策略——修复。

修复策略的典型行为有：

◆ 寻求安慰

比如，娜温妮阿的孩子们主动找安德倾诉自己和家里的秘密，将他看作父亲一般的人物来寻求安慰。

◆重新评价

比如，安德揭开了娜温妮阿家里最羞耻的秘密后，所有人都在认知上对这个羞耻事件进行了重新评估，反而最大化地减少了伤害程度。

◆规划未来

比如，娜温妮阿和她的孩子们，在经历了巨大的羞耻冲击后，开始规划各自的未来，重塑了自我，以及自己在他人眼中的形象。

相较于自责、回避和攻击，修复策略是一种良性的正向应对策略，但这个策略需要一定的自我能力支撑（比如，娜温妮阿一家毕竟是圣人的子辈和孙辈，而且负担着星球上最必须的外星生物改造任务），必要的时候还需要外力的帮助（比如，安德对娜温妮阿一家的帮助）。

05 超越羞耻感的三个阶段

通过对一般人应对羞耻感的四类常用策略的分析，你可能已经发现，这些应对策略的本质都是在防御伤害与重建自我。

不过很多时候，大多数人选择的应对策略，都不是最佳策略，而是会诱发各种不良反应的防御策略。

面对羞耻感，相对最佳的应对方法，是通过下面三个阶段，逐步弱化羞耻感的伤害，并修复或重建自己的积极形象。

1）接纳阶段

羞耻感是人人都会遇到的，谁都不可避免。

高隽在《羞耻情绪的调节》一书中研究发现，如果因羞耻感带来的自我负面评价程度高，则你会更倾向于选择防御策略，也就是自责、逃避或攻击。

反之，如果因羞耻感带来的自我负面评价程度低，则你更有可能选择更积极的修复策略。

因此，对于羞耻感，你与其回避和否认，不如坦然接纳，这样反而会降低羞耻给你带来的负面影响。

正如《死者代言人》一书中的娜温妮阿一家，千方百计地回避、掩饰羞耻感时，家庭氛围紧张、人人行为怪异，但一旦放开愿意接纳后，很快就回归幸福的正常生活。

2）脱敏阶段

愿意接纳羞耻感之后，下一步就是对羞耻感脱敏。

所谓脱敏，就是主动暴露，暴露多了，你也就更为习惯，不以为耻了。

因此，在脱敏阶段，你可以尝试在一种安全的环境下，向值得信赖的人展现自己的羞耻事件（比如，你的心理医生或者最信得过的朋友），展现出来了，你也就不会觉得这件事有多么羞耻了。

就像娜温妮阿的孩子们，在主动向死者代言人安德袒露心声和秘密后，心中的羞耻感也就一点点消退，欢声笑语就又回来了。

找值得信赖的人主动暴露，是对羞耻感脱敏的方式之一，这是一种事后脱敏的方式。

除此之外，你还可以尝试运用提高幽默感的方式，在事前或事中自我打趣，这样就会降低他人和自己的预期，即使羞耻事件发生了，也不会那么敏感。

比如，你在上台演讲前，可以先自嘲地讲一句“我这个人最不会讲话了，有时讲一句会忘两句，我今天努力下，争取做到讲一句只忘一句。”

有了这句自嘲打底，你不仅紧张感会消退不少，哪怕真的忘词了，也不会感到多么羞耻。

3）提升阶段

经过了接纳和脱敏阶段，对于大部分导致羞耻感的事件，你应该都能从容应对了。

但对于程度更严重的羞耻感，或者你想进一步提高自己对羞耻感的忍耐力，做到“忍辱负重”“知耻而后勇”的话，就需要你通过提高自我效能感，提升自己的自信程度。

这一步的最佳做法，就是提高自己的能力。

你能力强了，做事的成功率就更高，自我效能感就越强，也就更有自信在遭遇羞耻感后，修复或重塑一个积极的自我。

正在大促的私教就是你提升能力的一个挺好选择，可以帮你全面提高思维、学习、沟通表达能力，遇到问题更有能力和信心面对。

06 小结

在你我的生活中，遭遇羞耻感是一种不可避免的经历。

神经心理学家西尔万·汤姆金斯（Silvan Tomkins）通过勤勉的观察，证实了羞耻感是编码于我们DNA中的九大基本情绪之一，人人天生就具备。

因此，如果你要持续地成长，就必须要学会承受羞耻感所带来的痛苦。

羞耻感本身并不是有害的，有害的是你用不良的防御方式处理羞耻感，比如，像娜温妮阿那样，引发自己无穷无尽的自责和悔恨，觉得自己不配任何的快乐和幸福，甚至将受虐作为自我解脱的手段。

如果你允许自己去接受自己的羞耻感（接纳阶段），有意识地寻找值得信赖的人倾诉或用幽默感化解（脱敏阶段），并有能力和信心修复和重塑自我（提升阶段），那么对你来说，羞耻感反而是有益的。

因为，你一定能化羞耻为动力，变得更为优秀，展现出更好的自己！

本文来自微信公众号“YouCore”（ID：YouCore），作者：王世民，经授权发布。